Chapitre 22: Brèves instructions pour la méditation sur la bonté bienveillante
Comme une mère, au péril de sa vie,
Surveille et protège son enfant unique,
Devrait-on, avec un cœur sans limites, chérir tous les êtres vivants,
Et répandre dans le monde entier une bonté bienveillante et sans limites.
Debout ou en marchant, assis ou couché,
Durant toutes nos heures de veille,
Restons en contact avec ce cœur et avec cette façon de vivre
Qui est la meilleure au monde.
– Extrait du Metta Sutta, Sutta Nipata I.8
Pour pratiquer la méditation sur la bonté bienveillante, asseyez-vous d’une manière confortable et détendue. Respirez deux ou trois fois profondément et assurez-vous que vos expirations sont lentes, longues et complètes. Abandonnez tous vos soucis et vos préoccupations. Sentez ou imaginez pendant quelques minutes le mouvement de la respiration au centre de votre poitrine, dans la région du cœur.
Metta est tout d’abord pratiquée envers nous-mêmes, puisque nous avons souvent de la difficulté à aimer autrui si nous ne nous aimons pas en premier lieu. Assis calmement, répétez pour vous, lentement et avec régularité, les phrases suivantes, ou des phrases similaires de votre choix:
Que je sois heureux.
Que je sois en bonne santé.
Que je me sente en sécurité.
Que je sois paisible et à l’aise.
Pendant que vous répétez ces phrases, laissez-vous envelopper par l’intention que ces phrases expriment. La méditation sur la bonté bienveillante consiste principalement à établir un lien entre nous et l’intention que nous avons de souhaiter du bonheur à nous-mêmes ou aux autres. Cependant, si des sentiments de bienveillance, de gentillesse ou d’amour se manifestent dans votre corps ou dans votre esprit, ressentez-les et laissez-les se développer pendant que vous répétez vos phrases. Pour vous aider à méditer, vous pouvez évoquer l’image que vous avez de vous-même. Cela aide à renforcer l’intention exprimée par les phrases.
Après avoir pratiqué la bonté bienveillante envers vous-même pendant un certain temps, évoquez l’image d’un ami ou de quelqu’un qui vous a manifesté beaucoup d’affection. Puis répétez lentement ces phrases de bonté bienveillante à son intention:
Que tu sois heureux.
Que tu sois en bonne santé.
Que tu te sentes en sécurité.
Que tu sois paisible et à l’aise.
Pendant que vous énoncez ces phrases, laissez-vous à nouveau envelopper par l’intention qui se trouve derrière ces phrases ou le sentiment qu’elles évoquent dans votre cœur. Et si des sentiments de bonté bienveillante se manifestent, restez en contact avec eux de façon à ce qu’ils se renforcent pendant que vous répétez les mots.
Alors que vous poursuivez votre méditation, vous pouvez évoquer d’autres amis, des voisins, des connaissances, des inconnus, des animaux et finalement des gens avec qui vous avez des difficultés. Vous pouvez soit utiliser les mêmes phrases, en les répétant encore et encore, soit inventer des phrases qui évoquent mieux le sentiment de bonté bienveillante que vous avez envers ces êtres.
En plus des formes simples et peut-être individuelles et créatives de metta, il existe une approche classique et systématique pour pratiquer metta de manière intensive. Comme cette méthode classique est assez élaborée, elle est en général entreprise pendant des retraites intensives de méditation metta.
Parfois, pendant la méditation sur la bonté bienveillante, des sentiments qui semblent opposés à la bonté, tels la colère, le chagrin ou la tristesse, peuvent se manifester. Considérez-les comme un signe que votre cœur est en train de s’ouvrir, dévoilant ce qui y est gardé. Vous pouvez soit passer à la pratique de l’attention, soit concentrer votre bonté bienveillante sur ces sentiments, avec toute la patience, l’acceptation et la bonté dont vous êtes capable envers eux. Surtout, rappelez-vous que vous n’avez aucun besoin de vous juger si vous avez de tels sentiments.
Tandis que vous vous familiarisez avec la pratique de la bonté bienveillante pendant des sessions de méditation, vous pouvez aussi commencer à l’utiliser dans votre vie quotidienne. Pratiquez intérieurement la bonté bienveillante envers les gens qui vous entourent quand vous êtes dans votre voiture, au travail ou n’importe où en public. Vous pouvez ressentir une grande joie quand vous créez un lien sincère entre vous et tous les gens, amis ou inconnus, que vous rencontrez.